г.Омск, ул.Кемеровская, 10

Принципы и основы составления программ

Основные критерии составления программ механотерапии по принципам и технологии NEA

Все большое начинается с малого

Лао-Цзы

Опорно-двигательный аппарат (ОДА)– это не только позвоночник, суставы, это еще и окружающие их мягкие ткани – мышцы, связки, сухожилия, фасции и т.д. Питание всех составляющих ОДА идет за счет улучшения кровотока в них. А кровоток улучшается за счет активной работы мышц.

Организм - единое целое. Значит, подход к составлению программы (схемы) реабилитации и восстановления функций должен быть гармоничным и индивидуальным, то есть охватывать за минимальный курс посещения центра, все основные группы мышц.

Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие, снять боль. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит ваш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию.

Чтобы достичь цели, необходимо сочетать механотерапию с правильным режимом питания и отдыха, положительным настроем на успех.


При составлении программ учитываем:

1. основной диагноз, жалобы и пожелания клиента.

2. пол

3. возраст

4. степень подготовленности.

5. данные клинических, лабораторных, объективных исследований.

6. тип телосложения (астеник, нормостеник, гиперстеник).

7. профессию.

8. сопутствующую патологию.


4 фактора успешной реабилитации:

1. Эффективная тренировочная программа.

Обязательно  разрабатывается строго индивидуально!

Чтобы тренировка была эффективной ваш уровень пульса должен составлять 60-80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: Пульс = 220 - ваш возраст X 0,6 – 0,8.

2. Правильное, полноценное питание.

См. ниже.

3. Психоэмоциональный настрой.

Необходимо отчетливо представлять себе, каких результатов хотите достичь, а затем упорной работой добиваться своей цели. Очень важный вопрос - об аутогенной и психомышечной тренировке – есть эффективный способ восстановления. Умение контролировать себя, направлять в определенное русло свою психическую энергию имеет под собой вполне объяснимый физиологический механизм, связанный с деятельностью аппарата нейрогуморальной регуляции. В итоге все сводится к изменению в крови человека концентрации ряда гормонов, ответственных как за созидательные (анаболические), так и за разрушительные (катаболические) процессы в мышечной ткани. Длительный нервный стресс, способствующий выработке катаболических гормонов, способен отбросить далеко назад. В то же время душевный комфорт позволяет прогрессировать.

Нейрогормональный аппарат человека под воздействием регулярных тренировок становиться более функциональным, во-вторых, приобретает дополнительные резервные мощности, которые могут быть включены и реализованы через нервную систему. И здесь главный определяющий фактор такой реализации – уровень мотивации. И чем выше уровень мотивации, тем выше уровень мобилизации психических и физических сил, тем больше выплескивается в кровь гормонов, стимулирующих синтез белка в организме. Тем, соответственно, эффективнее идет рост и восстановление мышечной и  хрящевой ткани.

Регулярная физиологически обоснованная физическая нагрузка должна стать образом жизни.

4. Достаточный отдых.

Отдых необходим для полного восстановления после физических нагрузок. Чтобы мышца восстановилась, ей необходимо пройти стадию компенсации и суперкомпенсации. Одним пациентам необходимо 24 часа для полного восстановления, а другим 72 часа.

Бояться нужно перетренированности, которая отбрасывает Вас назад.


Общие рекомендации по механотерапии:

1. Максимальное количество подходов за занятие не должно превышать 22.
2. Минимальный курс механотерапии -12 дней.
3. Продолжительность занятий: не менее 30 мин. Лучше 1 час 15 минут – 1час 20 минут.
4. Обязательные растягивающие упражнения в начале и в конце тренировки. 
5. Частота занятий: наиболее оптимально заниматься 3 раза в неделю, то есть через день, допустимо 2 раза в неделю.


Тактика механотерапии:

(состоит из 3 этапов)

1. Подготовительные упражнения: (растяжка + разминка)  15-20 минут.

2. Основные упражнения: (на тренажерах) 35-40 минут.

3. Растягивающие упражнения или гимнастика: 15-20 минут.

NB! Занятия на тренажерах - обоюдоострое оружие, поэтому необходимо соблюдать 


6 правил восстановительных занятий на реабилитационных тренажерах:

1. Необходимо достигать максимальной амплитуды при выполнении каждого упражнения, чтобы мышца была максимально растянута в начальной стадии движения и максимально сжата в конечной.

2. Момент предельного напряжения мышцы необходимо фиксировать на 2-3 сек.(2-й и последующие курсы).

3. Отрицательная фаза движения в упражнении, когда после пикового напряжения мышцы вы возвращаетесь в исходное положение, должна по времени быть примерно в 1,5 раза дольше положительной фазы.

4. Следует правильно дышать - выдыхать при подъеме веса, и не задерживать дыхание.(что может повысить А/Д.).

5. На всем протяжении выполнения упражнений спину надо держать прямо.

6. Сосредоточиться на выполнении упражнения.


Одним из важных составляющих успеха механотерапии является правильное питание:

Гиппократ указывал, что «наши пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а не лечебные средства пищевыми веществами». Диета (греч. Diaita – образ жизни, режим питания) – рацион питания человека предусматривающий определенные количественные и качественные соотношения пищевых веществ и готовых продуктов, способы кулинарной обработки и хранения, а также интервалы в приеме пищи. 50% успеха зависит от правильного питания.

3 основных правила:

1. Тщательно следите за качеством продуктов питания. Важно чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

2. Источники калорий должны распределяться так:

50-60%- углеводы (желательно натуральные) они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстановиться.

20-25% - животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.

25-30%- жиров (полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 литра воды в сутки. Максимальное количество жиров, которое тело может сжечь за неделю, не превышает 700гр. Поэтому программы быстрого похудения на самом деле приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное здоровье.

3. Перечисляя продукты питания, мы должны четко понимать, что в организм человека поступают только белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, содержание которых должно быть в строгой пропорции.


Белки

Выполняют следующие функции:

1. Пластическая. Белки составляют около 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Для начинающих рекомендуется увеличение суточной дозы белков до 150-200г в сутки (норма 60-100г) в зависимости от массы тела (до 500г).

2. Каталитическая. Белки являются основным компонентом всех известных ферментов, регулирующих жизнедеятельность организма.

3. Гормональная. Значительная часть гормонов по своей природе являются белками, или полипептидами. А именно - инсулин, гормоны гипофиза, паратиреоидный гормон.

4. Функция специфичности. Уникальна роль отдельных белков, обеспечивающих тканевую индивидуальность и видовую специфичность. Эта роль лежит в основе иммунитета и проявлений аллергии.

5. Транспортная. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарств и др. веществ.

Прием протеина -2-3г на кг собственного веса. Необходимо включать в каждый прием пищи, но самым важным будет прием протеина (20г сывороточного до) и после тренировки(40г)  вместе с углеводами.


Жиры

По обеспечению организма энергией, жиры занимают 2 место после углеводов. Средняя физиологическая потребность в жирах здорового человека составляет около 30% от общей калорийности суточного пищевого рациона, или 1-1.5г на кг массы тела. Так, человеку среднего веса (масса тела 70кг) в сутки необходимо 70-105г жиров.

При значительной физической нагрузке возрастает потребность в калорийности питания, а доля жира в рационе может быть увеличена до 35%. Пищевая ценность жира определяется  его жирнокислотным составом и наличием в них факторов липидной природы: фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов. Жиры вносят существенный вклад в обеспечение организма витаминами А и Е. Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона питания здорового человека необходимо выдерживать соотношение между растительными и животными жирами: 1/3 –растительные, 2/3- животные. В природных условиях встречаются 3 основные группы жирных кислот: насыщенные, ненасыщенные (с 1-ой двойной связью) и полиненасыщенные (с 2-мя и более двойными связями). От этого зависят их физические свойства: насыщенные жирные кислоты - твердые, ненасыщенные - жидкие при комнатной температуре.

Насыщенные жирные кислоты используются организмом в основном как энергетический материал, а ненасыщенные – входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов ткани.

Один грамм  жира содержит 9 калорий, а это вдвое больше, чем в грамме углеводов. Рыбий жир (омега 3) – активирует в крови особый белок лептин, который обладает способностью «открывать» жировые клетки и выпускать из них накопленный жир. Он попадает в кровь, а потом утилизируется печенью.(1-3 грамма дважды в день). Другой вид жира омега 3 – льняное масло.

Прием жиров необходимо свести к минимуму и лучше использовать растительные. Отказываться от животных жиров тоже нельзя так как дефицит таких жиров в питании приводит к падению секреции тестостерона.


Углеводы

Занимают ведущее место в питании человека, и обеспечивают до 50-70% общей энергетической ценности рациона.

Углеводы делятся на 2 группы:

1. Усвояемые (моносахариды, олигосахариды, полисахариды).

2. Неусвояемые.

Основной структурной единицей, из которой построены все важнейшие полисахариды - является глюкоза. Она быстро всасывается в ЖКТ и поступает в кровь, а затем в клетки органов и тканей, где вовлекается в процесс окисления, являясь основным источником энергии.

Фруктоза - наравне с глюкозой входит в состав сахарозы и служит быстро утилизируемым источником энергии.

Сахароза - (тростниковый сахар) - имеет наибольшее значение в питании человека – расщепляется в ЖКТ до глюкозы и фруктозы.

За сладкий вкус эти углеводы имеют общее название « сахар».

Остановимся на полисахаридах, которые делятся на

А). перевариваемые полимеры глюкозы:

- крахмал - в чистом виде в организме человека отсутствует. Основным источником крахмала служат картофель, злаковые.

- гликоген - резервный углевод животных тканей. Избыток поступления углеводов с пищей превращается в гликоген и образует депо (в печени и скелетных мышцах), из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу.

Б). неперевариваемые - образуют составную часть клеточного и защитного вещества питательной ткани фруктов, листьев, зеленых частей стебля и корней – клетчатка.

Она не служит источником энергии и не перевариваются в ЖКТ, но стимулируют перистальтику кишечника, способствуют ускорению выведения из организма различных чужеродных веществ. Недостаток растительных волокон в рационе питания приводит к запорам и заболеваниям кишечника.

Принимать углеводы надо 5 раз в день малыми  порциями. За 30-40 минут до тренировки принять 40г «медленных» углеводов, после тренировки 80г «быстрых». Они вызовут секрецию транспортного гормона инсулина. Ну а он «завезет» внутрь мышц сахар и АК.

(«медленные» УВ- овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, овощи, фрукты. «быстрые» УВ-белый хлеб, сахар, конфеты, фруктовый сок)


Добавки:

Аминокислоты 

(протеин) см.белки.

Креатин -отодвигает мышечную усталость. Повышает энергетический тонус мышц, ускоряет восстановление и мышечный рост, выводит свободные радикалы (3-5 граммов до и после тренировки).

Глютамин – этой аминокислоты в мышцах больше всего. Противостоит разрушению мышечной ткани, ускоряет восстановление, повышает иммунитет. Повышает секрецию гормона роста, повышает количество жидкости в мышечных клетках, усиливая эффект пампинга. Сила мышцы растет вместе внутриклеточной жидкостью! (принимать по 5 грамм вместе с аргинином).

Аргинин – повышает продукцию окиси азота в мышцах. Расширяет просвет капилляров (3-5грамм на пустой желудок утром, за 30-40 минут до тренинга и перед сном).

Кофеин -повышает скорость «жиросжегания». Аргинин - повышает просвет капилляров в связи с повышением окиси азота.

Карнитин (Жиросжегатель)

-сходен по свойствам с аминокислотой. Ускоряет восстановление и повышает активность тестостерона в мышечных клетках.(200 мг вместе с белком).

Вода

Воду на тренировке пить обязательно.

Вода- это важнейший компонент энергетического обмена. Нехватка воды в организме снижает физическую силу на 10-15%.

Вес : на 30 = суточная норма приема воды в литрах.

В организме взрослого человека с массой тела 65кг содержится в среднем 40л воды (25л внутри клеток и 15л в составе внеклеточной жидкости организма).

Роль жидкости в жизнедеятельности велика: без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды погибнет через несколько суток. В норме потребность взрослого человека в воде составляет около 40 мл на 1кг массы тела, а у детей -120-150 мл на 1кг массы тела в сутки.

В среднем суточная потребность человека в воде составляет 2300-2700мл.

В условиях нормальной температуры воздуха и при умеренной физической нагрузке здоровый человек должен выпивать не более1 л воды в сутки. Избыточное употребление воды приводит к увеличению нагрузки на сердце и повышению процесса распада белка.


Калории

Суточная потребность у лиц, не занятых физическим трудом, составляет 2500-2800 ккал, а у лиц с тяжелым физическим трудом может достигать 6000 ккал.

При составлении рациональной диеты необходимо учитывать, что соотношение в ней. Б/Ж /У должно быть 2/3/5.


Витамины

А). жирорастворимые витамины:

- витамин А (ретинол)- необходим для роста и дифференцировки тканей, процессов репродукции, поддержания иммунного статуса. Поступает в организм только с животной пищей, а также в виде провитамина А – каротина - содержащийся в растительной пище.

- витамин D (кальциферол)- участие в обмене Ca, регуляция содержания P в организме.

Поступает в организм с продуктами животного происхождения, а также образуется в коже под воздействием солнечных лучей.

- витамин Е (токоферол) – антиоксидант. Участвует в биосинтезе гемма и белков, пролиферации клеток, в тканевом дыхании и т.д.

- витамин К (филлохинон) – процесс свертывания крови. Необходим для синтеза в печени   активных форм протромбина и др. белков участвующих в свертывании крови.

Б).водорастворимые витамины:

-С(аскорбиновая кислота) –способствует нормальному процессу регенерации и заживления тканей, поддерживает устойчивость к различным видам стресса и обеспечивает нормализацию иммунологического и гематологического статуса.

Поступает в организм с растительной пищей.

-В1 (тиамин) - участвует в обмене веществ, нейрорефлекторной регуляции в построении коферментов. Поступает в организм с растительной пищей.

-В2 (рибофлавин)- участвует в энергетическом обмене, в синтезе коферментов, входит в     состав зрительного пурпура, кот. Защищает глаз от УФО.

Поступает с продуктами животного происхождения.

-В3 (РР-никотиновая кислота) - участие в окислительно-восстановительных реакциях, в обеспечении нормального роста, снижение холестерина в крови.

Может синтезироваться в организме из АК триптофана, но при высоком содержании животного белка в пище.

-В5 (пантотеновая кислота) участвует в углеводном и жировом обмене, обладает противовоспалительной активностью.

-В6 (пиридоксин) – имеет первостепенное значение для поддержания процессов роста, кроветворения и нормализации функционирования ЦНС.

-В9 (фолиевая кислота) - участвует в обмене АК.

-В12 (цианокобаламин) - участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот.

-Н (биотин) – обмен в коже, жировой обмен.


Химические вещества

Участвуют в пластических процессах, построении тканей, в поддержании кислотно-щелочного равновесия и нормального состава крови, нормализации водно-солевого обмена.

А). макроэлементы:

- кальций – содержание в организме составляет до 20г на кг массы тела, около 99% содержится в костной и хрящевой тканях. Играет роль в процессах сократимости мышц и т.д.

- фосфор - составляет около 1% общей массы тела.

-магний – содержание в организме около 25г. Играет роль в углеводно-фосфорном обмене, энергетическом.

-калий - содержание в организме около 160-250г. Для нормального обмена веществ соотношение в пище между калием и натрием должно быть 1:2.

- натрий - вместе с калием участвует в возникновении нервного импульса и т.д.

Б). микроэлементы:

-железо - содержание в организме около 4г, участие в дыхании, кроветворении, окислительно-восстановительных реакциях.

- медь- содержание в организме около 75-150 мг с преимущественной концентрацией в печени, мозге, сердце, почках.

-цинк - содержание в организме около 2-3 г с преимущественной концентрацией в костях и коже.

-марганец- - содержание в организме около 12-20 мг  с преимущественной концентрацией в печени, мозге, почках, поджелудочной железе.

-хром –(6-12 мг)

-йод- (20-50 мг)

-фтор.

Потребности человеческого организма в химических элементах, как и в витаминах, при больших психических и физических нагрузках возрастает. Поэтому целесообразно пополнять запасы не только витаминов но и минералов.